Les bienfaits des protéines

Il existe de nombreux régimes populaires qui font des protéines les vedettes lorsque les gens recherchent les méthodes de gestion du poids qui leur conviennent. Mais même si vous n’avez pas adopté un mode de vie cétogène, paléo ou tout autre régime alimentaire riche en protéines, les sources saines de protéines doivent toujours constitué une partie importante de votre alimentation quotidienne.

En plus des glucides et des lipides, les protéines sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie à votre corps. Présentes dans tout le corps, les protéines jouent un rôle clé dans la création et le maintien des cellules, y compris la réparation des muscles et le renforcement des os. Elles favorisent également la santé de la peau, des dents, des cheveux et des ongles. Mais de quelle quantité de protéines par jour avez-vous besoin? Lisez ce qui suit.

Les facteurs qui influencent l’apport recommandé en protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour tout le monde, peu importe votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre masse musculaire, votre niveau d’activité ou votre état de santé général. Cependant, chacun de ces facteurs peut être utilisé dans les nombreuses méthodes permettant de déterminer l’apport recommandé en protéines.  En fait, vous pouvez entrer presque toutes ces données dans cette calculatrice USDA pour obtenir une recommandation personnalisée de combien de grammes de protéines par jour vous avez besoin.

Protéines par livre de poids corporel

Si vous n’avez pas accès à Internet, vous pouvez faire des calculs simples en fonction de votre poids. L’Organisation mondiale de la santé recommande 0,83 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel par jour, ou environ 7 ½ grammes de protéines par jour par 20 livres de poids. Pour une personne pesant 60 kg (environ 132 lb), cela représente près de 50 g de protéines par jour, soit environ huit œufs.

L’USDA offre également des recommandations en onces de protéines plutôt qu’en grammes, suggérant 5,5 onces de protéines par jour pour les personnes qui suivent un régime alimentaire de 2 000 calories.

Les besoins en protéines des hommes et des femmes

Étant donné que le poids est l’un des facteurs utilisés pour déterminer la quantité de protéines quotidiennes recommandées et que les hommes pèsent généralement plus que les femmes, les hommes ont généralement des besoins plus élevés en protéines que les femmes.

Le corps des hommes est génétiquement conçu pour avoir un plus grand pourcentage de muscles et une plus petite quantité de gras que celui des femmes. Les acides aminés essentiels que l’on trouve dans les protéines sont des nutriments essentiels pour la formation des muscles.

Selon l’Institute of Medicine, l’apport en protéines recommandé pour les hommes adultes est de 56 grammes par jour alors que pour les femmes adultes, il est de 46 grammes par jour. Si l’on ajoute la grossesse ou l’allaitement au mélange, l’apport recommandé en protéines peut atteindre 50 à 65 grammes par jour.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour perdre du poids?

Les protéines peuvent constituer un excellent outil pour les personnes qui recherchent des solutions de gestion du poids. Elles vous aident à contrôler votre appétit, car elles vous rassasient plus longtemps que les aliments riches en glucides ou en lipides. Et cela réduit les risques de fringales ou de grignotages aléatoires qui vous poussent à consommer des aliments qui ne font pas vraiment partie de votre plan de gestion du poids.

Les protéines sont également excellentes pour la gestion du poids, car les acides aminés essentiels qu’elles contiennent sont essentiels au développement et au maintien des muscles. Ainsi, si vous réduisez votre apport calorique quotidien, il est judicieux de faire en sorte que les protéines maigres représentent une part plus importante des calories que vous consommez, au lieu des glucides ou des lipides malsains.

Donc, quelle quantité de protéines devez-vous consommer pour perdre du poids? L’Académie nationale de médecine du sport recommande entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids, ou entre 0,73 et 1 gramme par livre pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer pour gagner des muscles?

« Quelle quantité de protéines pour gagner des muscles? » n’est pas qu’une question pour les culturistes, affirme Katie Throop, chercheuse et diététiste professionnelle travaillant sur les produits Nutrilite^MC.

« La force musculaire est utile dans la vie de tous les jours et permet d’éviter les blessures, car les muscles protègent les os quand on vieillit », affirme-t-elle. En fait, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis recommandent aux adultes de faire travailler tous les principaux groupes musculaires par le biais de la musculation au moins deux fois par semaine.

Bien que l’apport en protéines recommandé en général soit de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (ou environ 0,35 gramme par livre), les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire par l’activité physique et l’entraînement en résistance doivent augmenter cette quantité. Selon l’American College of Sports Medicine, ces personnes doivent consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0,5 à 0,8 gramme par livre).

Quelle quantité de protéines est trop élevée?

Les chercheurs étudient si l’excès de protéines est néfaste. Même une bonne chose consommée avec excès peut se transformer en quelque chose de mauvais, c’est pourquoi la modération est si souvent de mise. Bien que les autorités du monde de la nutrition ne fixent pas de limite supérieure aux besoins en protéines, il est important de vérifier ce qui est inclus dans les protéines que vous consommez.

De nombreuses sources de protéines, comme le filet de bœuf marbré de votre restaurant préféré ou les hamburgers grillés d’un barbecue, peuvent également contenir de grandes quantités de calories et de lipides, surtout de gras saturé, ce qui peut faire plus de mal que de bien. De plus, si vous avez un régime riche en protéines, il est possible que vous optiez pour les protéines au détriment d’autres sources clés de nutriments, comme les fruits et légumes, toujours aussi importants.

Sources saines de protéines

Alors, quel est le meilleur type de protéines? Celui qui est riche en nutriments. Cela signifie qu’il contient beaucoup de nutriments, mais relativement peu de calories. Ce filet de bœuf marbré dont nous avons parlé ou le hamburger gras ne figure probablement pas sur cette liste. Vous trouverez des protéines plus maigres comme le bœuf paré, la dinde ou le poulet sans peau, le poisson, les sources végétales, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et certaines protéines en poudre.

Voici quelques exemples :

La plupart des sources animales de protéines sont des « protéines complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps doit obtenir de la nourriture. Les sources végétales ont tendance à contenir moins d’acides aminés par source, mais vous pouvez les obtenir tous en mangeant une variété de fruits et légumes, de céréales complètes et de légumineuses.

Les protéines en poudre peuvent être issues de sources animales, comme les poudres à base de lactosérum, ou de plantes, souvent des pois, des graines ou du riz. Elles constituent un moyen pratique de s’assurer que vous obtenez les protéines dont vous avez besoin, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Leur teneur en acides aminés variera en fonction de leur source de protéines.

La Poudre de protéines végétales Nutrilite^MC Bio est composée de pois, de riz brun et de graines de chia. Elle contient également les neuf acides aminés, mais en quantités inférieures. Une portion de poudre contient 130 à 145 calories, selon la saveur, et 21 grammes de protéines. (Et ce n’est pas tout :  C’est aussi une protéine en poudre végétalienne et certifiée biologique par l’USDA.)

Maintenant que vous connaissez les protéines recommandées par jour et que vous avez des exemples de sources de protéines saines, vous pouvez utiliser ces informations pour faire de meilleurs choix à l’heure des repas afin d’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de prendre du muscle ou simplement de maintenir une santé optimale.